Perdre des bras, travailler le haut du corps et nourrir le muscle avec assez de protéines

Ce qui donne au bras sa forme

Un bras se compose de muscles, le biceps devant, le triceps derrière, l’épaule au-dessus, et d’une couche de graisse sous la peau. Quand le muscle est peu sollicité, il se relâche et la peau paraît moins ferme. Quand la masse grasse globale baisse et que le muscle travaille, la silhouette du bras change. Les 2 vont ensemble. Notre article sur la graisse localisée explique pourquoi on ne choisit pas l’endroit qui s’affine en premier.

Le haut du corps, une seule équipe

Les bras ne travaillent jamais seuls. Pousser une porte, porter un enfant, ranger une étagère, tout sollicite aussi les épaules et le dos. Travailler l’ensemble donne une posture plus droite, et une posture droite change déjà l’allure des bras.

• Pousser, avec des pompes contre un mur ou contre le plan de travail de la cuisine.
• Tirer, avec une bande élastique accrochée à une poignée de porte, en ramenant les coudes vers l’arrière.
• Porter, avec 2 sacs de courses tenus bras le long du corps, en marchant quelques minutes.
• Tenir, avec une planche sur les genoux, le dos bien droit.

3 séances courtes par semaine valent mieux qu’une longue séance de temps en temps. L’Anses rappelle que l’activité physique ne se limite pas au sport, et les gestes du quotidien comptent aussi.

Les protéines, la matière première

Un muscle qui travaille a besoin de protéines pour se réparer. Elles contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire, selon les allégations autorisées en Europe. L’Anses détaille leur rôle, leurs sources et les apports recommandés. L’important est de les répartir sur la journée.

• Le matin, un laitage ou un œuf.
• Le midi, une viande, un poisson ou des légumineuses avec des céréales.
• Le soir, une portion plus modeste, œufs, poisson ou tofu.

Pour savoir combien en prévoir, lisez notre page sur les protéines animales et végétales.

Regarder autre chose que la balance

Quand le muscle se renforce et que la masse grasse baisse, le poids bouge peu, parfois pas du tout. Le tour de bras, la façon dont une manche tombe, la facilité à porter un sac racontent mieux ce qui se passe. Le club invite ses membres à regarder leur masse grasse plutôt que le seul chiffre de la balance. Le premier bilan est offert et comprend un scan corporel, qui fait la part entre muscle et masse grasse.

Avancer à son rythme

Les premiers changements se voient en général après quelques semaines de régularité. Une douleur à l’épaule ou au coude n’est pas un signe de progrès, c’est un signal pour ralentir. Si vous avez une blessure ancienne ou une douleur qui persiste, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer, ces conseils ne le remplacent pas.