Bons gras, choisir et utiliser les huiles de votre cuisine
Pour l’assaisonnement à froid, l’huile de colza et l’huile de noix sont les plus intéressantes, et pour la cuisson, l’huile d’olive tient mieux la chaleur. Garder 2 bouteilles près du plan de travail, une pour le cru et une pour le feu, règle déjà une bonne partie de la question des bons gras. Le reste tient à la dose et à la façon de ranger ces bouteilles.
Un échange avec l’équipe permet d’examiner votre cas et de vous conseiller au plus juste.
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Une bouteille pour le cru, une pour le feu
Les huiles ne se ressemblent pas. Le colza et la noix contiennent de l’acide alpha-linolénique, la principale source végétale d’oméga 3, qui supporte mal les fortes températures. Elles trouvent leur place dans une vinaigrette, sur des crudités, un filet sur une soupe déjà servie ou sur des lentilles tièdes. L’huile d’olive, plus riche en acides gras mono-insaturés, accepte une poêlée de légumes ou une cuisson douce au four. Le tournesol apporte surtout des oméga 6, déjà bien présents dans l’alimentation courante. Il n’est pas interdit, il gagne simplement à ne pas être la seule huile de la maison.
Selon le règlement européen 432/2012, l’acide alpha-linolénique contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, avec un apport de 2 g par jour. C’est une raison de plus pour faire une place régulière au colza.
Le mélange maison pour la salade
Une astuce simple consiste à préparer à l’avance un petit flacon de vinaigrette avec moitié colza, moitié olive, du vinaigre, de la moutarde et des herbes. Il se garde quelques jours au réfrigérateur. Vous avez alors une sauce prête qui évite les sauces du commerce, souvent plus salées et plus sucrées. Les idées pour cuisiner maison sans y passer des heures sont rassemblées par Manger Bouger, dans ses conseils pratiques pour cuisiner maison plus souvent.
Doser sans se priver
Toutes les huiles sont composées presque entièrement de matières grasses. Une huile de qualité reste donc riche en énergie. Le bon réflexe est de verser à la cuillère plutôt qu’en filet direct depuis la bouteille, qui donne souvent 2 ou 3 fois plus que prévu. Une cuillère à soupe pour une salade de 2 personnes suffit souvent à porter le goût.
- Un pinceau de cuisine pour huiler une poêle ou une plaque.
- Un vaporisateur rempli d’huile d’olive pour les légumes rôtis.
- Des herbes, du citron et des épices pour relever sans ajouter de gras.
Ranger ses huiles pour qu’elles restent bonnes
La lumière, l’air et la chaleur abîment les huiles fragiles. Une bouteille posée à côté des plaques de cuisson vieillit vite. Rangez-les dans un placard frais, bouchon bien fermé, et gardez l’huile de noix au réfrigérateur une fois ouverte. Une odeur rance signale qu’il est temps de la remplacer. Mieux vaut acheter de petits formats que l’on finit en quelques semaines.
Le régime de type méditerranéen, présenté par Manger Bouger dans sa page sur le régime méditerranéen, fait justement de l’huile d’olive la matière grasse du quotidien, avec beaucoup de légumes et de légumineuses.
Le plaisir garde sa place
Au club, Healthy nutrition Labège défend un rééquilibrage qui garde le plaisir de manger et les bonnes choses de la vie, sans privation. Une noisette de beurre sur des légumes vapeur un dimanche n’a rien d’un faux pas. Ce qui compte, c’est la régularité des bons choix sur la semaine. Pour situer les lipides parmi les autres nutriments, lisez notre guide des nutriments sans jargon, et pour des idées de repas rapides, voyez les dîners préparés vite après une longue journée.
Si vous voulez faire le point sur vos habitudes, votre premier bilan est offert au club, à Labège. Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas l’avis de votre médecin, en particulier si vous suivez un traitement contre le cholestérol.
Votre courbe d’amaigrissement
Entrez votre profil, la courbe se refait aussitôt.
Avec le rythme médian, la perte de 8 kg demande près de 11 semaines. Avec l’allure la plus douce, il faut compter 4 mois environ.
Pour maigrir durablement, on conseille le plus souvent de viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine. C’est la bande idéale du graphique. Au-delà et sans interruption, le corps attaque ses muscles à égalité avec ses graisses. Voyez la bande hachurée.
Cette estimation reste un exemple. Chaque histoire est différente et chacun obtient des résultats qui lui sont propres. Votre appareil s’occupe du calcul, rien n’est gardé ni transmis. Après 65 ans, mieux vaut demander d’abord à votre médecin.
Mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone indique la progression la plus douce, 500 g chaque semaine. Le bas indique la limite dangereuse, 1 kg chaque semaine.
Au début, la balance bouge plus vite, surtout par perte d’eau, puis le mouvement se calme. Dès 40 ans, la médiane se tasse doucement car le métabolisme décline. Chez les hommes, la perte est souvent légèrement plus rapide, à effort égal.
Le parcours tracé ajoute quelques stagnations de plusieurs jours et des reprises modérées, ce qui arrive dans la vie réelle. Il ne devine pas votre cas.
Ces indications sont générales et ne remplacent pas la parole d’un médecin.
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Pour connaître le suivi de chaque jour, lisez la présentation du programme.