Vitamine D en hiver, comment la trouver dans l’assiette quand le soleil se fait rare
En hiver, la peau fabrique peu de vitamine D faute de soleil assez fort, et l’assiette prend alors le relais avec quelques aliments clés. Les poissons gras, le jaune d’œuf et certains produits laitiers enrichis en font partie. Une alimentation variée reste la base, et un complément ne se prend que sur avis médical.
Un échange avec l’équipe permet d’examiner votre cas et de vous conseiller au plus juste.
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Pourquoi l’hiver change la donne
La vitamine D a une particularité parmi les vitamines. Le corps en produit lui-même, dans la peau, sous l’effet des rayons du soleil. L’Inserm explique que cette fabrication dépend de l’exposition au soleil et qu’en hiver, sous nos latitudes, la lumière ne suffit pas toujours à couvrir les besoins. Les journées courtes, le trajet de nuit le matin et les heures passées à l’intérieur réduisent encore ce temps de soleil.
Ce que la vitamine D fait pour vous
Le règlement européen qui encadre les allégations santé liste précisément ce qu’on peut en dire. Selon le règlement UE 432/2012, la vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, au maintien d’une ossature normale, au maintien d’une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle ne fait pas maigrir et ne remplace pas une alimentation équilibrée.
Les aliments à remettre au menu d’octobre à mars
L’Anses rappelle, dans ses conseils pour faire face à l’hiver, que l’apport en vitamine D passe alors par l’alimentation. Quelques idées concrètes pour la saison froide.
- Un poisson gras 1 fois par semaine. Sardine, maquereau, hareng ou saumon, frais ou en conserve.
- Des œufs dans la semaine. La vitamine D se trouve dans le jaune, pas dans le blanc.
- Des produits laitiers enrichis. Lisez l’étiquette, la mention d’enrichissement y figure.
- Quelques champignons. Ils apportent une petite part, utile dans une poêlée ou une soupe.
La vitamine D se dissout dans les graisses. Une sardine à l’huile ou un œuf cuit avec un filet d’huile de colza sont donc de bons alliés, comme nous le montrons dans notre article sur les huiles à garder en cuisine.
Profiter de la lumière qui reste
Même en hiver, une sortie à la mi-journée garde de l’intérêt. Elle apporte de la lumière, un peu de mouvement et une vraie pause dans la journée de travail. Les week-ends ensoleillés de février sont une occasion à saisir.
Et les comprimés
Une fatigue d’hiver ne signe pas forcément un manque de vitamine D. Seul votre médecin peut juger s’il faut un dosage ou une supplémentation. Un excès de vitamine D n’est pas sans risque, ce que nous détaillons dans notre article sur les allégations des compléments alimentaires. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin.
Au club, l’hiver aussi
Chez Healthy nutrition Labège, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien. C’est un bon moment pour parler de ce qu’on met dans l’assiette quand les jours raccourcissent. Votre premier bilan est offert, avec un scan corporel.
Votre courbe d’amaigrissement
Entrez votre profil, la courbe se refait aussitôt.
Avec le rythme médian, la perte de 8 kg demande près de 11 semaines. Avec l’allure la plus douce, il faut compter 4 mois environ.
Pour maigrir durablement, on conseille le plus souvent de viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine. C’est la bande idéale du graphique. Au-delà et sans interruption, le corps attaque ses muscles à égalité avec ses graisses. Voyez la bande hachurée.
Cette estimation reste un exemple. Chaque histoire est différente et chacun obtient des résultats qui lui sont propres. Votre appareil s’occupe du calcul, rien n’est gardé ni transmis. Après 65 ans, mieux vaut demander d’abord à votre médecin.
Mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone indique la progression la plus douce, 500 g chaque semaine. Le bas indique la limite dangereuse, 1 kg chaque semaine.
Au début, la balance bouge plus vite, surtout par perte d’eau, puis le mouvement se calme. Dès 40 ans, la médiane se tasse doucement car le métabolisme décline. Chez les hommes, la perte est souvent légèrement plus rapide, à effort égal.
Le parcours tracé ajoute quelques stagnations de plusieurs jours et des reprises modérées, ce qui arrive dans la vie réelle. Il ne devine pas votre cas.
Ces indications sont générales et ne remplacent pas la parole d’un médecin.
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Pour connaître le suivi de chaque jour, lisez la présentation du programme.